موسیقی را ساده و آنلاین بیاموز

  • تاریخ : ۲۱ام اسفند ۱۳۹۷

تقویت حافظه بلند مدت

به نظرتان اگر قرصی وجود داشت که هر روز می خوردیم و حافظه بهبود پیدا می کرد عالی نبود؟ اما متاسفانه اینطور نیست و در حال حاضر تنها ۵ راه که از نظر علمی تا سال ۲۰۱۹ تایید شده اند برای تقویت حافظه بلند مدت همه سنین وجود دارد که در این مطلب آن را به شما معرفی می کنیم. این مطلب در مجله معتبر فوربز منتشر شده است و سایر روشهایی که در بسیاری وبسایت های فارسی می بینید به هیچ وجه ثابت شده نیستند و بیشتر جنبه نظر شخصی دارند!

متاسفانه این کار چندان آسان نیست. با وجود بازاریابی فراوان، دلایل کمی وجود دارد که نشان می دهد مکمل ها حافظه را بهبود می بخشند، مهم نیست چقدر گران قیمت یا عجیب و غریب اند اما علم ثابت کرده است که ۵ روش زیر بر بهبود حافظه بلند مدت کاملا موثر هستند:

حتما بخوانید: چطور حافظه کوتاه مدت خود را تقویت کنیم؟ (۱۹ روش عجیب اما موثر)

۱-ورزش کنید، حتی سبک و مختصر

ورزش به عنوان تقویت کننده حافظه جدیدترین پشتیبانی تحقیقاتی را دارد، پس بیایید ابتدا در مورد آن صحبت کنیم. یک مطالعه تصویربرداری مغزی جدید نشان داد که تنها چند دقیقه تمرین سبک می تواند منجر به بهبود فوری حافظه شود.   شرکت کنندگان قبل از اینکه محققان از دستگاه fMRI در اندازه گیری تغییرات در فعالیت های مغزی استفاده کنند، ده دقیقه ورزش انجام دادند و همچنین آزمون حافظه را تکمیل کردند.

نتایج fMRI نشان داد که ارتباط بین دو ناحیه مغز (بخش های dentate gyrus و hippocampus) که در تعیین خاطرات اپیزود جدید نقش دارند، بهبود یافته است. گاهی اوقات حافظه ی خود زندگی نامه ای زیرا بر روی اطلاعات “چه کسی، چه چیزی، کجا و چه زمانی ” متمرکز می شود. نتایج آزمون حافظه با نتایج تصویربرداری مغز مرتبط است.

مایکل یاسا، رهبر گروه مطالعاتی، گفت: “آنچه که مشاهده کردیم این است که این ده دقیقه تمرینات ورزشی بلافاصله نتایج خود را نشان دادند.”

این یک مطالعه کوچک بود و تحقیقات بیشتری برای تکرار آن انجام خواهد شد، اما آنچه که از این مطالعه و مطالعات قبلی برداشت می شود این است که در هر جایی بین چند دقیقه تا یک ساعت ورزش، اتصالات مغزی در ارتباط با حافظه بهتر را بهبود می بخشد و از آنجا که ورزشی سبک است، مانند استفاده از تردمیل یا پیاده روی، اکثر مردم می توانند آن را امتحان کنند.

۲- به اندازه کافی بخوابید و چرتی در نیمروز داشته باشید

در این مقاله به ارتباط بین خواب و حافظه پرداخته شده است و علت کاملا علمی برای ارتباط این دو وجود دارد که می گوید تثبیت حافظه زمانی رخ می دهد که ما خوابیم؛ بنابراین به نظر می رسد که کیفیت خواب ما با قدرت حافظه ما هماهنگ باشد. اگر شما تلاش می کنید که خوب بخوابید ولی در طول شب چندین بار بیدار می شوید متوجه می شوید که حافظه تان کمی دچار مشکل شده است. برعکس اگر شما به خوبی بخوابید ظرفیت حافظه برای ذخیره کردن خاطرات جدید و یاد آوری اطلاعات احتمالا بهتر خواهد شد.

حتما بخوانید: ۳۰ تا از بهترین روشهای گیاهی افزایش هوش و حافظه طبق جدیدترین تحقیقات

تحقیقات همچنین نشان داده اند که می توانید برای بهبود حافظه از چرت زدن استفاده کنید. یکی از مطالعات شناخته شده در این زمینه نشان داد که چرت زدن سریع (فقط نیم ساعت یا بیشتر) توانایی مغز برای حفظ اطلاعات را افزایش می دهد. محققان از دو گروه از مردم خواستند که مجموعه ای از کارت ها را با تصاویر مختلف حفظ کنند و سپس یک مجموعه دیگر از کارت ها را حدود ۴۰ دقیقه بعد یاد بگیرند. در بین آن ها، یک گروه چرت کوتاهی زد و دیگری بیدار ماند. نتایج: گروهی که خوابیده بودند به طور قابل توجهی اطلاعات بیشتری در مورد تصاویر اصلی حفظ کرده بودند- ۸۵% از تصاویر در مقایسه با حدود ۶۰% برای گروه دیگر.

به همین دلیل است که برای تثبیت حافظه، مغز به خواب نیاز دارد تا این کار را به خوبی انجام دهد. ما می توانیم اثرات را با یک چرت کوتاه تکمیل کنیم.

۳- مدیتیشن و سایر روشهای بهبود تمرکز

رویکردهایی که تمرکز را افزایش می دهند، مانند مدیتیشن، شجره نامه تحقیقات معقولی برای بالا بردن حافظه دارند. مدیتیشن به ویژه در بهبود حافظه کاری موثر به نظر می رسد – جایی که در آن ما به طور موقت اطلاعاتی را نگهداری می کنیم که باید در طول روز در دسترس باشند.  به نظر می رسد مدیتیشن فرآیند بازیابی چیزی که ما از حافظه کاری نیاز داریم را افزایش می دهد و آن را سریع و سریع تر می کند.

اینکه چه مدت طول می کشد تا بهبود حافظه در طول دوره مدیتیشن ظاهر شود قابل بحث است. (برخی تحقیقات حاکی از آن است که حدود هشت هفته و در برخی مطالعات دیگر تقریبا دو هفته طول می کشد)

۴- نوشیدن چای و قهوه کافئین دار

کافئین یک تقویت کننده روحی و روانی است که لیستی از تواناییهای شناختی حافظه را شامل می شود. مصرف بیش از اندازه کافئین خطرناک است بنابراین در مصرف آن احتیاط کنید.

در یک مطالعه، محققان هاپکینز یک گروه از داوطلبانی را استخدام کردند که به طور منظم محصولات کافئین دار مصرف نمی کردند. ۵ دقیقه بعد از اینکه آن ها مجموعه ای از تصاویر را مشاهده کردند، به آن ها قرص ۲۰۰ میلی گرم کافئین یا قرص پلاسبو دادند. روز بعد، به هر گروه تصاویر بیشتری را نشان داند، بعضی از آن ها کمی مشابه تصاویر قبلی، بعضی از آنها کاملا مشابه و برخی دیگر کاملا متفاوت بودند. شرکت کنندگانی که روز قبل کافئین مصرف کردند، در تشخیص اینکه کدام تصاویر شبیه تصاویر اصلی است بسیار بهتر بودند، در حالی که تفاوت های جزیی را نیز تشخیص دادند.

حتما بخوانید: برای تقویت مغز خود این ۱۰۰ کار را انجام دهید (جدیدترین تحقیقات دنیا)

قهوه و چای قابل اعتماد ترین موارد کافئین دار هستند. هم چنین دارای آنتی اکسیدان هم هستند که برای بدن مفید است؛ بنابراین عاقلانه است که برای بدست آوردن کافئین آن ها را به جای مصرف مواردی که بیش از حد کافئین دارند یا نوشیدنی های قندی بخورید. علاوه بر این، هم چای سبز هم چای سیاه به عنوان تقویت کننده های حافظه استفاده می شوند.

۵- غذاهای سرشار از فلاونوئیدها بخورید

به عنوان یک رویکرد بلند مدت برای بهبود حافظه، سعی کنید غذاهایی با فلونوئید بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مخصوصا انواع توت سیاه و کاکائو. فلاونوئیدها ترکیبات ضد التهابی موجود در گیاهان است که تحقیقات نشان می دهد ممکن است سلامت قلبی عروقی را بهبود بخشد و شاید حتی در پیشگیری از سرطان نیز مفید باشد. مطالعات نشان می دهد که خوردن مواد غذایی با فلوئوروئیدی بیشتر مانند زغال اخته در طی چند هفته می تواند باعث کاهش حافظه و یادآوری شود. هیچ یک از این تحقیقات قطعی نیستند، اما برای جلب توجه کافی است.

به عنوان مثال، در یک مطالعه طولانی مدت، گروهی از شرکت کنندگان که حدودا ۷۰ سال داشتند، دو وعده زغال اخته در هفته برای چندین هفته خوردند، اما کاهش حافظه در مقایسه با قبل از شروع، نشان داده شد. مطالعه دیگری نشان داد که اضافه کردن زغال اخته به یک رژیم معمولی در طی یک دوره ۱۲ هفته ای منجر به افزایش حافظه شد (اثر پس از سه هفته اول مشاهده شد).

مصرف شکلات تلخ (۷۰% یا بالاتر) به عنوان تقویت کننده حافظه شناخته می شود.

اگر واقعا می خواهید دارو مصرف کنید…

در نهایت، اگر واقعا می خواهید یک مکمل روزانه به برنامه خود اضافه کنید، یکی با حداکثر سودمندی به عنوان یک تقویت کننده حافظه …

از اسید های چرب امگا ۳ از روغن ماهی با خلوص بالا استفاده کنید. شواهد هنوز قطعی نیست اما در مطالعات نشان داده شده که روغن ماهی برای بهبود حافظه، به ویژه در بزرگسالان، مفید است.